Статичні вправи були невід'ємною частиною тренувань у китайських школах і в залах на Окінаві, де ще тренують тіло і дух, готуючи до реальних сутичок. 

Таким прикладом слугує програма "Залізний кулак", яку я проходжу втретє за 15 років, і щоразу ця практика розкриває мене з нового боку.

Зараз йде 9 тиждень з 10.
Такий розклад навантажень:

У 1,2,3 дні тижня виконуємо двічі на день:
1 підхід - 4 хвилини (пауза 3 хвилини);
2 підхід - 8 хвилин.

4,5 день - двічі на день:
1 підхід - 4 хв.(пауза 2 хвилини)
2 підхід - 6 хв. 30 сек. (пауза 3 хвилини)
3 підхід - 8 хв. 30 сек.

6,7 день - двічі на день:
1 підхід - 5 хвилин (пауза 3 хвилини);
2 підхід - 9 хвилин.

Повернемось до теорії...
Існує типова хибна думка щодо надмірних витрат енергії на статику, крім того, дехто вважає такі вправи шкідливими та протиприродними. Але насправді й статичні тренування цілком природні, потрібні для організму. І користь тут однозначна. Дізнаємося більше подробиць сьогодні.

Саме в процесі виконання статичних вправ задіюються м'язи червоного типу волокон, які ще прийнято називати повільними. Коли добре розвинені окислювальні м'язи, вдається якісно, максимально ефективно виконувати тривалі, досить складні у своїй монотонності вправи. Повільні м'язи забезпечують особливу витривалість організму, вони практично не піддаються гіпертрофії.

Швидкі м'язи, волокна яких мають вибуховий тип, дають у динаміці якраз вибухову силу м'язів. Ще один значущий плюс - зміцнення сполучної тканини під час статичних тренувань. Ця тканина оточує зв'язки, мускулатуру. Зрештою тіло вже істотно легше справляється з навантаженнями, функціонує пов'язано.

Виконуючи статичні вправи в карате ми:

- Формуємо структуру тіла для стійок.

- Коли стоїмо на ударних частинах (кулаки, кисті тощо), привчаємо ударні частини до навантаження, а також тренуємо силу в кінцевій фазі удару.

- Ментальне тренування, що готує психіку до наднавантажень.

- Статика допомагає підвищити силові показники в ОФП. Наприклад, якщо поєднувати віджимання і статику в планці (на долонях, кулаках тощо), можна швидше підвищити кількість якісних віджимань, не втрачаючи у швидкості удару.

- Підвищує ефективність роботи в клінчі. 

- Знижує знос суглобів. У динаміці тертя суглобів непомітне, але з віком це починає відчуватися. Особливо, якщо вправи виконуються технічно неправильно.

Є й мінуси, враховуючи які можна уникнути травм і хвороб.

Від статики не варто чекати розвитку швидкості, потужного формування моторики м'язів або гнучкості суглобів. 

Не рекомендується практикувати статичні вправи в чистому вигляді: якщо їх не доповнювати динамічними, є ризик погіршення силових даних, подовження сухожиль, сила не збільшуватиметься в потрібній прогресії. Іноді статика провокує зростання артеріального тиску, а також аритмію.

#️⃣Правила виконання статичних вправ

🔴Розминка

Статичні вправи завжди потрібно робити після розминки. По-перше, потрібно підготувати тіло, розігріти його, потягнути в динамічному режимі. По-друге, задати певний темп дихання, щоб під час статики людина його не затримувала і продовжувала дихати вільно.

🔴Розтяжка

Тим, хто любить статичні вправи, потрібно мати на увазі: вони зменшують гнучкість м'язів. Статичні вправи, що розвивають гнучкість, працюють по-іншому. У цьому разі м'язи утримуються вже в подовженому положенні, що й дає змогу покращувати розтяжку.

Для профілактики травматизму важливо після статики робити розтяжку. Це допоможе відновити довжину м'язів, знову активізувати кровообіг і лімфоток, зменшити неприємні відчуття, які інколи виникають від статичного напруження. З цієї ж причини найкраще чергувати статичні та динамічні вправи, а не будувати своє тренування тільки на статиці.

#️⃣Протипоказання

Статичні вправи не рекомендуються людям, які мають проблеми із серцево-судинною системою, наприклад, досить високий або підвищений артеріальний тиск. У цьому випадку під час статичних вправ може відбуватися перенапруження серцевого м'яза та виникнення аритмії.

Статичне навантаження потрібно зняти, якщо з'являється стукіт у голові, пульсація в ділянці скронь, шум у вухах, запаморочення.

За надмірної ваги статичні вправи не слід виконувати понад 60 секунд. Найкраще вибирати вправи з вихідним положенням сидячи або лежачи.

У цих та інших випадках важливо адаптувати статику під свої індивідуальні особливості, обираючи найбезпечніше положення тіла, варіюючи амплітуду і час збереження позиції. Найкраще це робити з професійним тренером.  Він зможе контролювати процес і техніку з боку.

Сподіваюся, ця інформація була корисною, і якщо є запитання - запитуйте в коментарях.

🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴

Підтримати Onami Dojo 

"Час даремно не витрачай, молодий ти чи старий. Ударом учись відповідати на удар!" З трактату XVIII ст. з окінава-те (окінавського рукопашного бою, предка сучасного карате).

 В карате пояс(за яп. "Обі") слугує не тільки для того, щоб утримувати гі (форму) запхнутим, але значення обі набагато більше, ніж просто "бути зав'язкою". Подібно до гі, обі має символічне значення.

Перший символічний аспект обі - колір. Традиційні окінавські школи карате мають пояси таких кольорів - білого, жовтого, зеленого, коричневого та чорного. У деяких стилях, наприклад, у Себаясі Серінрю карате-до, рокудан і вище носять червоно-білий пояс, а кайта - великий майстер Еідзо Сімабукуро - носить червоний пояс.

За традицією коли хтось починає вивчення карате, йому дають білий обі. Через деякий час білий пояс від поту, пролитого на тренуваннях, стає жовтим. Після багатьох місяців важких тренувань, пояс стає зеленим. Після кількох років занять пояс стає коричневим. Якщо каратека продовжує свої тренування, то пояс поступово стає чорним. Чорний пояс означає, що людина старанно вивчала карате багато років.

Якщо каратека присвятив вивченню бойових мистецтв усе своє життя, то його обі спершу продовжує темніти, а потім починає зношуватися і вицвітати На ньому з'являються білі плями. На обі також залишаються плями крові від багатьох випробувань, яких карате піддає всіх каратеків, і на поясі разом із білим з'являється червоний колір. Після кількох десятиліть служіння карате-до обі істинного майстра стає білим із червоними плямами або навіть повністю червоним. Іноді чорний обі майстра стає повністю білим. Це означає, що каратека пройшов повне коло і досягнув просвітлення.

Сьогодні традиційні окінавські стилі зберігають традиційні кольори поясів, на відміну від багатьох інших стилів, які використовують більшу кількість кольорів для того, щоб стимулювати прогрес учнів частіше.

Білий - це колір невинності. Він вказує на того учня, свідомість і дух якого "не заповнені", того, хто наївний щодо духовних аспектів карате-до. Білий колір також показує, що людина мало знайома з технікою карате. Білий колір - це колір новачка, того, "чия чашка порожня".

Жовтий - це колір сонця, колір світла, колір багатства. Жовтий обі вказує на того, для кого світло нового дня почало сяяти. Це колір того, чий дух, розуміння і технічні навички зростають.

Зелений - це колір зростання, колір трави і лісів. Зелений колір вказує на тих, хто почав поглинати світло, на тих, у кого навички і дух починають розквітати і приносити плоди.

Коричневий - це колір землі, колір опори. Коричневий оби має той, чия техніка стає досконалою, чия свідомість родюча і чий дух міцний.

Чорний колір - це змішання всіх кольорів. Він вказує тих, хто зміг подолати перешкоди, з якими учні стикаються в перші роки вивчення карате. Чорний - це колір ночі. Він показує, що перший "день", який почався з жовтого обі, закінчено, і новий день настає. Цей колір показує, що каратека стоїть на самому початку свого Шляху.

Сутність градації за поясами (рангами) в карате
Ранги відзначають прогрес каратека. Вони є одночасно нагородою за виконану роботу та заохоченнями для продовження роботи. Усе це, особливо офіційне визнання деякого технічного та ментального рівня, досягнутого ним, те, про що справжній каратека має думати найменше. Справді, потрібна внутрішня сила, щоб не бажати підвищення розряду й палко прагнути вищого знаку, який існує лише для того, щоб викликати захоплення й заздрощі в інших, бо, чи не є це формою нездорової зацікавленості зовнішніми відзнаками, якщо союз тіла й духу не надає значення цим факторам.

В Японії нікому з каратека не спаде на думку натякнути своєму вчителеві, що він хоче бути зведений у той чи інший ранг, а це доволі часто трапляється у західних клубах, як доказ низького рівня духовності. Ранги - це стара японська традиція, яка існує також у мистецтві ікебана, шашках, плаванні. Успіх у цих видах спорту чи мистецтвах відзначається поняттям "дан" (щабель, рівень); те саме і в бойових мистецтвах. В останніх розряд матеріалізований у формі кольорового пояса.

Справжній каратека має пройти перші 9 кю (класів), а потім уже отримати можливість складати іспит на перший дан. На це в середньому йде три роки. Варто завжди пам'ятати про те, що розряд не додає значущості людині, а сама людина надає ціну розряду, і що розряд не купують, а отримують у нагороду за реальну постійну працю.

Ранг, звісно ж, є нагородою за певний технічний рівень, досягнутий у результаті наполегливих тренувань. Високі ранги, однак, ще більше розмежовують ступінь прогресу стосовно духовного оволодіння собою. До першого дана каратека "будує" для себе технічну базу, до другого дана - він її ускладнює, той, хто має третій дан, мусить знати всю основну техніку і всі ката відповідної школи. До 4-го дану каратека відточує свою техніку, вдосконалює свій стиль. Отже, людині потрібно приблизно 15 років практики для того, щоб стати свідомою, скромною і навчитися виконувати внутрішню роботу.Тільки тоді він підступає до вищих щаблів, на яких оволодіння собою і технікою є вираженням союзу тіла і духу, а в цьому і полягає справжня мета бойового мистецтва.

Дани в карате
Після здобуття чорного пояса, що може бути прирівняне до звання "майстер спорту", починається сходження за ступенями - данами. На кожен дан, зокрема й на перший, складають складні іспити, що включають спаринг із найсильнішим противником і комплекси ката. У деяких школах існують також проміжні ступені між данами. Наприклад, ні-дан-хо означає "наближається до другого дану", тобто кандидат у майстри другого дану.

Другий дан служить певним якісним етапом у вивченні карате. Вважається, що володар другого дану опанував усю доступну техніку спортивного карате і далі має вдосконалюватися у військово-прикладних аспектах, а також у сфері духовній. Для отримання другого дана потрібно не менше чотирьох років наполегливих занять, а для отримання третього дана - не менше шести. Утім, за старих часів учні не могли й мріяти про третій Дан після якихось шести років... Зазвичай від володаря третього дану вимагається знання щонайменше чотирнадцяти ката, віртуозна техніка і виграш першого-другого місця на змаганнях національного або міжнародного класу.

Для володарів четвертого, п'ятого і шостого дана карате найчастіше стає основною професією, сенсом усього життя. Вони викладають у найкращих школах карате і носять назву ренсі - тренера-наставника. Цього рубежу зазвичай досягають не раніше тридцяти п'яти років. Характерною особливістю чорних поясів ренсі є червона смуга, що йде у четвертого дана по верху, а у п'ятого - по низу пояса.

Майстри наступних двох ступенів (не молодше сорока років) вважаються носіями традицій шкіл. Їх називають кьосі - "наставники". Вони очолюють великі школи, консультують, входять до суддівських колегій, але самі вже не виступають на змаганнях і не проводять тренувань. На їхніх чорних поясах червона смуга проходить посередині.

Вищі дани присвоюються за особливі заслуги в карате. Володарі вищих данів вважаються носіями вищої духовної мудрості Будо, що осягається з роками, тож ніколи ще вищі дани не присвоювали молодій людині, навіть якщо вона має неабиякі фізичні здібності й технічно чудово підготовлена.

 Іноді чути, що бойові мистецтва небезпечні для здоров'я, в цьому є частка правди та часто цю правду замовчують. Чотирнадцять чи п'ятнадцять років тому, я зіткнувся з інформацією про серію смертей у школах України, на уроках фізкультури, що дуже сильно позначилось на групах різних єдиноборств. Навіть потрапив в одну з комісій, як консультант. Це було досить давно, але актуально це і в наш час.

Тренування дітей 3-5 років, в нашому клубі

1. Учень у школах бойових мистецтв надає довідку про здоров'я. У нашому клубі, в інтересах батьків не просто принести формальну довідку, а й розповісти про проблеми зі здоров'ям, якщо такі є, як у випадку хронічних відхилень, так і в разі тимчасових проблем (перенесений грип, падіння з висоти тощо, не висипання дитини, хронічна втома), окрім цього, видно за певними ознаками, можна визначити стан дитини на момент тренувань. Виходячи з цієї інформації та формуються вимоги до навантаження індивідуально. Але це можливо, якщо в групі не більше 5-8 осіб. У школах же вчителі фізкультури проводять заняття в середньому, коли присутні 20-30 осіб, і не дивно, що при такій кількості вчитель просто не може фізично контролювати не тільки попередній стан дитини (перед уроком), а й під час занять, коли можна визначити перші симптоми проблем із серцем. Будьте певні, що вчасно помічене зблідлі обличчя чи скарги на легкий біль у серці, слабкість, а також рішучість викладача відіграє вирішальну роль, бо фактор часу в усіх випадках має величезне значення. 2. Розминка. Розминка в бойових мистецтвах одна з важливих складових процесу тренувань. Розминка готує до навантажень не тільки м'язи та зв'язки, а й серцево-судинну систему дитини, психоемоційну сферу. Вона обов'язкова при фізичному вихованні дітей у будь-якому спортивно-фізкультурному середовищі. Особливо це актуально ранньої весни, пізньої осені та в зимовий період. Під час розминки також можна відстежити стан дитини. За наявності методик різноманітних розминально-розігрівальних вправ учитель або їх ігнорує, або не може донести важливість цих вправ, і як наслідок - проблеми з серцем. Особливо сумно, якщо вчитель фізкультури ставиться до уроків "абияк", що і призводить до трагедії. 3. Комп'ютери та сидячий спосіб життя. Зараз діти на порядок менше рухаються фізично. Підлітки в компаніях п'ють алкоголь (пиво та іже з ним), не сплять ночами. * Для довідки: Організм дитини та підлітка перебуває на стадії формування, і якщо дорослим не рекомендується вживати алкоголь, навіть легкий перед фізичним навантаженням, то для дітей небезпека перенавантаження серцево-судинної системи зростає в кілька разів. Не висипання (просиджування за комп'ютерними іграми ночами, особливо на вихідних) також додають свою "ложку дьогтю" в загальний стан дитини. Дітей, які просиджують ночами в комп'ютерних клубах, мало хто ходить у секції єдиноборств, але навіть якщо ходить, їм кажуть про небезпеку зв'язки алкоголю + не висипання та фізичних навантажень (просто є бажання і можливість, а також почуття відповідальності за дітей), вони просто попереджають, що сьогодні вночі не спали (хоча це й так видно по очах та інших ознаках, але за умови, що їх у групі займається обмежена кількість). За всі клуби єдиноборств ми розписуватися не станемо, але ось ті, які знаємо і працюють з дітьми, чинять саме так. У нашому клубі цей фактор враховується обов'язково. На уроках фізкультури діти про це просто не кажуть вчителям, через те, що викладач знову ж таки за відсутності часу на належний попередній контроль або просто не може донести важливість цих факторів. 3. Екологія. Нині в кожному регіоні України свої складнощі з екологією, ці певні чинники впливають на формування організму загалом, а спільна проблема всіх регіонів - це брудна вода та їжа на основі напівфабрикатів і барвників. Що потрібно робити в цьому випадку. Враховувати особливості регіону, створити методику, яка знижує фізичне навантаження на органи, що страждають від того чи іншого фактору, і не тільки знижують, а й зміцнюють їх, потрібно формувати методику занять на зміцнення здоров'я, а не досягнення потрібних норм, яким не один десяток років. 4. Зневоднення організму. Коли дитина з'являється на світ, її організм складається практично на 90-95 відсотків з води, поступово об'єм рідини в організмі скорочується, але потреба води в організмі залишаються. Зараз діти перестали пити достатню кількість води (30 мл води на 1 кг ваги) і замінили її напоями сурогатами (кава, пепсі-кола, кока-кола тощо), що призводить до згущення крові та, як наслідок, зростає навантаження на серце. Крім цього зневоднення позначається на міцності кісткової тканини. Підсумки. 1. Періодично цікавтеся в дитини, як проходять уроки фізкультури (якщо вони є в розкладі). 2. Кількість дітей на уроках і заняттях з бойових мистецтв потрібно регулювати, щодо можливості контролювати стан дитини до тренування, під час тренування і після нього. 3) Оздоровчий ефект потрібно поставити як пріоритет як на уроках фізкультури, так і на тренуваннях з будь-якого виду єдиноборств. 4. Проводити тестування викладачів уроків фізкультури та інструкторів з бойових мистецтв, які працюють з дітьми, на наявність навичок і знань особливостей дитячого організму, психіки, виявлення перших ознак нездужання та надання першої допомоги до приїзду швидкої. Бо наявність освіти це ще не означає, що викладач компетентний у своїй справі. 5. Забезпечити дітям хоча б кілька разів на тиждень (на вихідних) виїзд на свіже повітря, харчування натуральними продуктами. Щодня забезпечити нормативи випитої чистої води дитиною. Норматив 30 мл на 1 кг ваги дитини. Особливо це актуально для тих, хто займається бойовими мистецтвами. Пити воду після занять рекомендується після 15-30 хвилин після закінчення тренування і не прохолодну, а теплу. Миру, Здоров'я, Щастя і Достатку Вам і Вашим дітям! З повагою, голова клубу традиційного окінавського карате "ОНАМІ" Білоногий Олег Петрович.

 Діти та бойові мистецтва достатньо актуальна, і в деяких моментах болюча тема. Внаслідок причин відсутності досвіду роботи з дітьми, наявністю надмірного егоїзму, деякі інструктори дозволяють використовувати своє становище для задоволення свого его і підтвердження своєї некомпетентності.