Статичні вправи були невід'ємною частиною тренувань у китайських школах і в залах на Окінаві, де ще тренують тіло і дух, готуючи до реальних сутичок.
Таким прикладом слугує програма "Залізний кулак", яку я проходжу втретє за 15 років, і щоразу ця практика розкриває мене з нового боку.
Зараз йде 9 тиждень з 10.
Такий розклад навантажень:
У 1,2,3 дні тижня виконуємо двічі на день:
1 підхід - 4 хвилини (пауза 3 хвилини);
2 підхід - 8 хвилин.
4,5 день - двічі на день:
1 підхід - 4 хв.(пауза 2 хвилини)
2 підхід - 6 хв. 30 сек. (пауза 3 хвилини)
3 підхід - 8 хв. 30 сек.
6,7 день - двічі на день:
1 підхід - 5 хвилин (пауза 3 хвилини);
2 підхід - 9 хвилин.
Повернемось до теорії...
Існує типова хибна думка щодо надмірних витрат енергії на статику, крім того, дехто вважає такі вправи шкідливими та протиприродними. Але насправді й статичні тренування цілком природні, потрібні для організму. І користь тут однозначна. Дізнаємося більше подробиць сьогодні.
Саме в процесі виконання статичних вправ задіюються м'язи червоного типу волокон, які ще прийнято називати повільними. Коли добре розвинені окислювальні м'язи, вдається якісно, максимально ефективно виконувати тривалі, досить складні у своїй монотонності вправи. Повільні м'язи забезпечують особливу витривалість організму, вони практично не піддаються гіпертрофії.
Швидкі м'язи, волокна яких мають вибуховий тип, дають у динаміці якраз вибухову силу м'язів. Ще один значущий плюс - зміцнення сполучної тканини під час статичних тренувань. Ця тканина оточує зв'язки, мускулатуру. Зрештою тіло вже істотно легше справляється з навантаженнями, функціонує пов'язано.
Виконуючи статичні вправи в карате ми:
- Формуємо структуру тіла для стійок.
- Коли стоїмо на ударних частинах (кулаки, кисті тощо), привчаємо ударні частини до навантаження, а також тренуємо силу в кінцевій фазі удару.
- Ментальне тренування, що готує психіку до наднавантажень.
- Статика допомагає підвищити силові показники в ОФП. Наприклад, якщо поєднувати віджимання і статику в планці (на долонях, кулаках тощо), можна швидше підвищити кількість якісних віджимань, не втрачаючи у швидкості удару.
- Підвищує ефективність роботи в клінчі.
- Знижує знос суглобів. У динаміці тертя суглобів непомітне, але з віком це починає відчуватися. Особливо, якщо вправи виконуються технічно неправильно.
Є й мінуси, враховуючи які можна уникнути травм і хвороб.
Від статики не варто чекати розвитку швидкості, потужного формування моторики м'язів або гнучкості суглобів.
Не рекомендується практикувати статичні вправи в чистому вигляді: якщо їх не доповнювати динамічними, є ризик погіршення силових даних, подовження сухожиль, сила не збільшуватиметься в потрібній прогресії. Іноді статика провокує зростання артеріального тиску, а також аритмію.
#️⃣Правила виконання статичних вправ
🔴Розминка
Статичні вправи завжди потрібно робити після розминки. По-перше, потрібно підготувати тіло, розігріти його, потягнути в динамічному режимі. По-друге, задати певний темп дихання, щоб під час статики людина його не затримувала і продовжувала дихати вільно.
🔴Розтяжка
Тим, хто любить статичні вправи, потрібно мати на увазі: вони зменшують гнучкість м'язів. Статичні вправи, що розвивають гнучкість, працюють по-іншому. У цьому разі м'язи утримуються вже в подовженому положенні, що й дає змогу покращувати розтяжку.
Для профілактики травматизму важливо після статики робити розтяжку. Це допоможе відновити довжину м'язів, знову активізувати кровообіг і лімфоток, зменшити неприємні відчуття, які інколи виникають від статичного напруження. З цієї ж причини найкраще чергувати статичні та динамічні вправи, а не будувати своє тренування тільки на статиці.
#️⃣Протипоказання
Статичні вправи не рекомендуються людям, які мають проблеми із серцево-судинною системою, наприклад, досить високий або підвищений артеріальний тиск. У цьому випадку під час статичних вправ може відбуватися перенапруження серцевого м'яза та виникнення аритмії.
Статичне навантаження потрібно зняти, якщо з'являється стукіт у голові, пульсація в ділянці скронь, шум у вухах, запаморочення.
За надмірної ваги статичні вправи не слід виконувати понад 60 секунд. Найкраще вибирати вправи з вихідним положенням сидячи або лежачи.
У цих та інших випадках важливо адаптувати статику під свої індивідуальні особливості, обираючи найбезпечніше положення тіла, варіюючи амплітуду і час збереження позиції. Найкраще це робити з професійним тренером. Він зможе контролювати процес і техніку з боку.
Сподіваюся, ця інформація була корисною, і якщо є запитання - запитуйте в коментарях.
🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴
